ダンベル筋トレメニュー!5種のメニューで至れ!モテボディ!

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ダンベルを使った筋トレのメニューってどういうことをすれば効果的なんだ?

 

モテボディへの渇望でダンベルを衝動買いしたはいいものの、

どんな筋トレのメニューを組めばいいのか分からないぞ……

 

こんな時は僕の筋トレの師匠『マッスル加藤』に聞くしかない!

 

・どんなふうに筋トレすれば筋肉がつくのか?

・ダンベルを使って行う筋トレのオススメメニューは何か?

 

今日はこの質問をマッスル加藤のはち切れた筋肉に

思いっっっきりぶつけてみよう!

と考えながら、僕はマッスル加藤がいる市民体育館のジムに向かっていた。

 

 

マッスル加藤

フン!フン!フン!フン!フン!フゥゥゥゥゥン!

 

茂手田井

あっ、いたいた!

今日も筋肉はちきれてるな~

マッスル加藤

フシュゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥ

茂手田井

こんばんは! マッスル加藤!

 

マッスル加藤

やあ、茂手田井クン!

今日も励んでいるね!

茂手田井

当然ですよ! だって、早くモテボディを手に入れたいですもん!

 

マッスル加藤

くっはぁぁぁぁぁぁ、渇望しているね~茂手田井クンっ!

ナイスマッスルスピリッツだっ!

 

茂手田井

ありがとうございます!

モテボディを渇望しすぎて、ダンベル衝動買いしちゃいましたからね。

マッスル加藤

熱いっ、熱いねー! バーニングしてるね、茂手田井クン!!

 

茂手田井

イエス、マッスルバーニング!!!

でも、やる気だけはあるんですけどダンベルでどんな筋トレメニューしたらいいのか

イマイチ分からないんですよね……。

 

マッスル加藤

おいおいおい、そいつはとんだ宝の持ち腐れに他ならないぞ、茂手田井クン。

いいだろう。 おれが激押し厳選筋トレメニューを教えてあげよう!

マッスル加藤

お願いします! マッスル加藤!

 

まず、筋トレの目的は????

 

 

マッスル加藤

ところで、茂手田井クン。

聞くまでもないことだが、君が筋トレする目的は『筋肥大』だよな。

目的別に筋トレの反復回数やセット回数、休憩時間も調整するべきという話を

以前したのを覚えているかい?

 

茂手田井

当然ですよ!

自然の摂理にさからっても効率よく筋肉はつけられないって話ですよね。

 

マッスル加藤

イエス、マッスル! その通りだ!

自重だろうが、ダンベル使おうが、その法則はあらゆる場面で適用される。

心のノートにしっかりメモしておけよっ!

茂手田井

なるほど、いまいちど思い返しておいてしっかり心のノートにメモしておきます!

 

【君もこれを見返して『自然の摂理』を心のノートにメモしておこう!】

コレ→ 筋トレの効果が出ない理由。自然の摂理にさからうな!

 

 

 

マッスル加藤

筋肥大を目的とする場合は、6~12回が限界の重さで3~7セットだ。

茂手田井クンが買ったダンベルは重さを調整できるタイプかい?

 

茂手田井

もちろんですよ。 負荷を調整できないと何かと不便ですからね!

 

マッスル加藤

ナイスチョイスだ、茂手田井クン!

部位によっても扱える重さはかなり変わってくる。

選ぶなら重さを調節できるタイプが圧倒的にオススメだ!

 

 

ダンベルを使った筋トレメニュー【胸】

 

マッスル加藤

さて、まずは胸の筋トレメニューからいこうか!

 

茂手田井

はい! マッスル加藤のようにはちきれた胸筋は男の憧れですから!

女性から人気のある筋肉は胸筋というデータを見て、

これこそまさにモテボディの目指すべき場所、『真理』だなと思いました!

マッスル加藤

どうやらモテボディへの渇望で『真理の扉』に気が付いたようだね、茂手田井クン。

茂手田井

まさかマッスル加藤、もはや真理の存在に気が付いていたのですか???

 

マッスル加藤

当然だろ、茂手田井クン。

まぁ、おれの場合は先にうっかり扉を開けてから

その場所が真理だったんだと気が付いたがな。

 

茂手田井

うっかり開いたですって!?

この重い扉をうっかり開いてしまったと言うんですか?

 

マッスル加藤

まぁ、そういうことだな。

周囲の女性からの反応が良くなったなと気が付いた時には

おれの後ろで砕けてたよ。 真理の扉がね。

 

茂手田井

次元がっ…、住んでる次元が違いすぎるっ!

僕たちは先にその真理に気づいてからこの厚くて重い扉を開けようと必死になるのに…。

マッスル加藤、あなたは悠々と真理の扉をその腕と胸板でぶち破り、

ふと足元を見て、そこが真理だったと気づいたというのですか……。

あなたは一体何者なんですか???

マッスル加藤

おれはマッスル加藤だ。それ以上でも以下でも何者でもない。

 

茂手田井

!?

規格外っ! もはや常識というの枠の外の存在に達しているっ!

真理の扉を無意識にこじ開けた者にとってはこの世の常識など通用しないというのかっ!

 

マッスル加藤

ハハハハハ、相変わらず面白いね!!! 茂手田井クンは!!!

じゃあ、その渇望する胸の筋肉を鍛えるダンベル筋トレメニューの紹介といこうか

おれのオススメはダンベルプレスだ!

コレだ↓

 

茂手田井

すみません。 取り乱してしまいましたね…。

ダンベルプレス、名前から察するにベンチプレスのダンベル版っぽい感じですか?

 

マッスル加藤

正解だ。茂手田井クン! 相変わらず察しがいいね。

知っているかもしれないが、やり方を説明しよう。

  1. 床に仰向けになり両膝を立てる。
  2. 両手にダンベルを持って、肘を開いて肘の真上にダンベルが来るようにダンベルをセットする。
  3. 肘をゆっくり伸ばして、肩の真上にダンベルを引き上げる。

この繰り返しだ。

胸の筋トレを効かせるためのコツだが、

肩甲骨を寄せて胸を張ること!

これは忘れてはいけないぞ!絶対にだ!

 

茂手田井

たしかに、エアーで筋トレの動作だけしてみても

胸を張った時と張らない時で、

胸の筋肉の引っ張られ感が全然違いますね!

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

ここは重要なポイントだから、しっかり意識してくれよ!

茂手田井

了解です!

 

マッスル加藤

ちなみに、家でやることを想定して床に寝るパターンで説明したが、

ジムや自宅でベンチがあるならベンチの上でやった方が

腕の可動域も広く使えて効果的だ。

家でも、リクライニングの座椅子やタオルを積み重ねたり

少し工夫をして背中の位置を少し高くできれば可動域を広くとることもできるぜ。

 

茂手田井

なるほど! それは盲点でした、マッスル知恵袋ですね!

是非、やってみます!

 

ダンベルを使った筋トレメニュー【腕】

 

 

マッスル加藤

さて、次も女性から人気の高い

ダンベルを使った腕の筋トレメニューを紹介しよう。

茂手田井

膨れ上がった力こぶも男の夢ですからねぇ。

 

マッスル加藤

そうだな。力こぶは男の夢で出来ているといっても

過言ではないかもしれない。

それくらいに男を象徴するものだしな。

 

茂手田井

あぁ、ヤバい。 マッスル加藤、どうしましょう。

立派な胸筋と力こぶを手に入れた自分の姿を想像したら、

筋肉が、筋肉が高鳴ってきました!

 

マッスル加藤

ナイス、マッスルイマジネーションだ! 茂手田井クン!

その気持ち、抱きしめて決して手放すなよ!

茂手田井

イエス、マッスル! 決して手放しません!

 

マッスル加藤

よし、ではさっそく腕のダンベル筋トレメニューの紹介といこうか。

まずはど定番、『アームカール』だ。

 

茂手田井

それならど定番すぎて僕だって知ってますよ!

ダンベルを持って立つ。そして、腕を曲げる。

この動作ですよね!

 

コレ↓

 

マッスル加藤

そうだな。 だが、その単純な動作の中でも

外せないポイントがあることを知っているかい?

今から教えるから、そこを意識してやってみてくれ。

・手を捻る。

腕を下したときは親指は前方に向けておいて、

腕を上げる時に手を捻りながら上げきった時には親指は外側を向くようにする。

・カールしすぎない。

肘はなるべく固定して曲がるところまで上げればそこで十分だ。

上げようとし過ぎて肘や肩を使ってしまうと負荷が逃げてしまうからね。

・後ろに反らない。

負荷が重すぎたり、セット数が増えてくるとなんとか上げようとして

後ろに反りながら上げようとしてしまうことがよくある。

これも力こぶから負荷が逃げてしまうから気を付けてくれよ。

茂手田井

手を捻る、ですか…。たしかに普通にやるより収縮している気がしますね。

 

マッスル加藤

力こぶがパンパンになるから、楽しみにしながらやってみてくれ。

次は上腕三頭筋、つまり二の腕だな。

二の腕をピンポイントで鍛えらえるダンベル筋トレメニュー、

キックバック』を紹介しよう。

 

茂手田井

二の腕ですか、力こぶほどの魅力は感じないのですが

優先して鍛えるべきポイントですか?

 

マッスル加藤

おいおいおい、茂手田井クン。 腕を太くしたいなら最優先ポイントだ!

上腕三頭筋の方が腕を占める筋肉の割合が圧倒的に大きい。

たくましいカッコイイ腕には必須条件だ。

 

茂手田井

なるほど、確かに力こぶだけあっても

細いヒョロヒョロした腕ではカッコ悪いですもんね。

バランスが大事ってことですね!

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

じゃあ、さっそくやり方を説明しよう。

  • ベンチに片手、片足をのせ前傾姿勢になる。
  • 腕の角度が地面と垂直になるようにダンベルを持ってセット。
  • 肘を固定したまま後ろに伸ばし、ダンベルを上げる。

この繰り返しだ。

この写真を参考に構えてみてくれ。

 

茂手田井

これはなかなか効きますね。軽いダンベルでもキツいです。

 

マッスル加藤

二の腕の筋肉も高鳴ってきただろう?

・背中が丸まらないように注意する

・腕を下すときはダンベルの重さを感じながらゆっくり下す。

ここを意識するとさらに効くぜ。

 

茂手田井

おぉぉぉぉ、なんかカッコイイ腕を手に入れた姿が

手の届くところに来た感じがしてきました。

 

マッスル加藤

マッスルイマジネーションがさらに刺激されたようだね、茂手田井クン!

何度も言うが、その気持ちは決して手放すなよ!

 

 

茂手田井

イエス、マッスル!

 

 

ダンベルを使った筋トレメニュー【背中】

 

 

マッスル加藤

次は背中だな。

逆三角形のボディを作るためには避けては通れない重要部位だな。

茂手田井

大きな背中。モテボディには必須アイテムですね!

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

じゃあ、さっそくオススメメニューの紹介といくぜ!

ズバリ、『ワンハンドローイング』だ!

茂手田井

ワンハンドローイング、どういったものですか!

 

マッスル加藤

待て待て、茂手田井クン。 グイグイ来るねぇぇぇ!!!

今からちゃんと説明するから、落ち着きたまえ。

茂手田井

す、すみません。 気がはやりすぎてしまいました。

 

マッスル加藤

構わんさ、そうところ嫌いじゃないぜ!

では、説明といこう。

  • ベンチに片手、片足を付いて前傾姿勢で構える。この時背筋はしっかり伸ばすんだ。
  • 空いた手でダンベルを持つ。
  • 脇腹のあたりにダンベルを引き上げる。

コレを繰り返すんだ。

・手をさげる時はダンベルの重さを感じながらジワジワさげる。

・肩甲骨を寄せて、背中を使って引き上げるように意識する。

コレがコツだな。

こうして構える↓

 

そしてこう引く↓

 

 

茂手田井

なるほど、確かにこれは結構効きますね。

家にベンチがなくても、ソファやベッドなんかで代用できそうですね。

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

お手軽に出来て効果的。そんなメニューをチョイスしているからな!

 

 

ダンベルを使った筋トレメニュー【下半身】

 

 

マッスル加藤

さて、次は下半身といこう。

これは何といっても『スクワット』だな。

茂手田井

BIG3のひとつでもある、王道スクワットですね!

 

マッスル加藤

そうだ、やり方は自重で行うスクワットと同じで、

ただ両手にダンベルを持って行うだけだが、

一応説明しておこう。

  1. 足は肩幅と同じくらい開き、つま先はまっすぐ前を向く。
  2. 両手にダンベルを持つ。
  3. お尻を後ろに引いていく感覚で腰を落としていき、

太ももが床と水平になったら最初の体勢に戻る。

そして注意点だ。

腰を下ろしたときつま先より前に膝が出ないようにする。

この写真のような感じだな。

 

 

 

茂手田井

なるほど、やはりダンベルを持つことで

自重よりも断然効き具合が違いますね!

マッスル加藤

イエス、マッスル!

ダンベルの効果、底知れないだろ!

茂手田井

ですね! ますますやる気が出てきましたよ!

 

マッスル加藤

くぅぅぅぅぅぅぅ、相変わらずマッスルスピリッツがみなぎっているねーー!!!

よしっ、更に筋トレの効果をあげられるアイテムも紹介してあげよう!

 

 

更に筋トレ効果を上げたければ!

 

茂手田井

で、筋トレ効果を上げるにはどうしたらいいんですか?

 

マッスル加藤

それはだね、筋トレのパフォーマンスを上げて

筋肉の成長に必要な栄養をちゃんと摂ることだよ。

 

茂手田井

……。至極まっとうですね。

でも、それが難しいんですよねぇ。

 

 

マッスル加藤

安心したまえ、茂手田井クン。 それをサポートしてくれるアイテムがある。

 

茂手田井

そんなアイテムがあるんですか???

どういったものなんですか???

マッスル加藤

一言でいえば、人類が想像せし奇跡だな。

 

茂手田井

!? 人類が想像せし奇跡ですって!

いったいどんな奇跡なんですか!

 

マッスル加藤

まぁ、百聞は一見に如かず。まずは見てみたまえ。

おれも愛用しているマッスルサポートアイテムだ。

 

 

【マッスル加藤愛用のマッスルサポートアイテム】

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茂手田井

おぉ、これは何かとってもすごそうですね!

 

マッスル加藤

ああ、筋肉の合成促進、筋肉の分解防止、疲労回復に効果がある。

ダンベルを使った筋トレメニューでしっかり鍛えながらこいつを使えば、

さらにぐっと真理の扉の突破に近づくこと間違いなしだ!

 

茂手田井

マッスル加藤……、僕の目標のために本当に惜しげもなく色々教えていただき

僕は…。僕はいったい何をお返ししたらいいんですか…。

マッスル加藤

君はただ最速で真理の扉をこじ開けてモテボディになればいい、おれはそれだけで十分だ。

 

茂手田井

マ、マッスル加藤!!!

ああ、ダメだ……。 こらえきれない。

マッスル加藤、涙でにじんで前が見えません……。

 

マッスル加藤

おいおい、泣くのはモテボディになってからだろ。

涙でにじんだ視界じゃ、真理の扉は開けられないぜ!

さぁ筋トレしよう、茂手田井クン!

茂手田井

ぐすんっ。 い、いぇすまっ、まっするぅ…。

 

 

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