モテる筋トレの極意「モテたいやつはちょっと来い」byマッスル加藤

筋トレと超回復の密接な関係とは?毎日筋トレすると筋肉が減る?

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筋トレにおいて超回復の理論を理解することが非常に重要らしい…

 

・超回復とはなにか?

・筋トレをしてから超回復するまでの時間や筋トレの頻度はどうすればいいのか?

・超回復の日(休養日)の食事はどうしたらいいのか?

 

今日は、僕の筋トレの師匠『マッスル加藤』と夕食を一緒に食べる約束をしている。

せっかくだからこの疑問をあのはち切れんばかりの胸筋にぶつけてみよう!

 

そんなことを考えながら、

マッスル加藤との待ち合わせ場所の『筋肉食堂』へと向かっていた。

 

 

茂手田井

マッスル加藤と待ち合わせなんて初めてだからな~

早めに着いてちゃんとお出迎えしよう!

マッスル加藤

茂手田井クン!早いね!

まだ待ち合わせ時間の30分前じゃないか。

茂手田井

!?

そういうマッスル加藤こそ、なぜ既にいるんですか?

マッスル加藤

ん?愚問だな、茂手田井クン。

おれは君の師匠だ!理由なんてそれだけで十分だろ。

茂手田井

果てしないっ!!!果てしなくカッコイイです!!!

マッスル加藤、あなたは神にでもなる男ですか!

マッスル加藤

茂手田井クン。おれは神にはならないさ。

おれはマッスル加藤。それ以上でも以下でも何者でもない。

茂手田井

!?

ダメだ。この世にあなたを表現できる言葉が存在しないっ!

マッスル加藤

まぁ、いいじゃないか!そんな些細な事は。

さあ、食事と行こうじゃないか!

茂手田井

うぅぅぅ……。もはや言葉が……。

………はい。

 

 

必死に「はい」の2文字を絞り出し、

僕はマッスル加藤とテーブルについてメニューを眺め始めた。

 

 

 

マッスル加藤

フシュゥゥゥゥゥゥゥ

やはり筋肉食堂は素晴らしい。筋肉のことを考えらえたメニューばかりだ。

茂手田井

すごい! すべてのメニューにたんぱく質、糖質、脂質の量が表示されている!

そしてすべてが高たんぱくで低糖質・低脂肪じゃないですか!

マッスル加藤、ここは筋トレする者にとっての楽園ですか?

マッスル加藤

だから君をここ連れてきたんだぜ。茂手田井クン!

まずはプロテインシェイクで乾杯といこうじゃないか。

ほら、乾杯!

茂手田井

………乾杯

ヤバいですマッスル加藤……。 僕、至れり尽くせりすぎて涙が出そうです

マッスル加藤

最速でモテボディを手に入れたいんだろ?

君のやる気がおれに伝わって君をここへ連れてきた。

それだけのことだろ?

茂手田井

なんという勿体ないお言葉!

そういえばマッスル加藤。

筋トレの話題なんですが、『超回復』ってなんですか?

 

超回復とは何か???

 

 

マッスル加藤

ゴハッ!ゴホッゴホッゴホ!

茂手田井クン、あまりに鋭角から食い込みすぎる質問に

プロテインをふきだしてしまったじゃないか!

茂手田井

す、すみません。

マッスル加藤

筋トレをするうえで、超回復はマストで知っておかなければならないぞ。

今から説明するから、しっかり脳に刻み込めよ!!

茂手田井

了解です!

マッスル加藤

まず君は、筋肉はいつ成長すると思う?

茂手田井

え?筋トレした直後からですか?

マッスル加藤

40点だ!茂手田井クン。

筋肉は筋トレなどで強めの負荷を与えると、疲労あるいは微小な傷を負う。

傷を負った筋肉は修復されるんだが、この時に同じ負荷がかかっても壊れないように前よりも大きくなる。

茂手田井

そうだったんですか。

それが筋肉が成長する原理だったんですね!

ん?ちょっと待ってください…。

これが筋トレからの超回復ってやつですか?

マッスル加藤

イエス、マッスル!察しがいいな茂手田井クン。

実は筋トレの目的は筋肉を疲労あるいは微小な傷を負わせることにある。

筋肉が超回復によって大きくなることで、おれの胸筋もはち切れたわけだ。

 

超回復にかかる時間は???

 

 

茂手田井

マッスル加藤の胸筋を例えに出すなんて…。めっちゃ分かりやすいです!

でも、超回復ってどのくらいの時間がかかるんですか?

筋トレって超回復している間にも行っていいんですか?

マッスル加藤

基本的には筋トレ後から超回復が終わるまでの時間は48~72時間だな。

筋トレ後に筋肉が超回復している間は筋力は落ちている状態だ。

この期間に更に筋トレで筋肉に疲労や傷をつけてしまうと、筋肉はいつまでっても超回復することが出来ずにただ疲労していくだけだ。

茂手田井

なるほど。

つまり、筋トレを行う間隔は超回復が終わる48~72時間間隔くらいがいいということですね!

マッスル加藤

イエス、マッスル!

ただな、筋肉は超回復を終えた後は少しずつ細くなっていく。

筋肉が大きいままだとたくさんのエネルギーを消費するから、

いらないものは削ろうとする生きるための機能が働くからな。

人間の身体ってやつは。

茂手田井

つまり、超回復してから何もしないでいると元通りになってしまうということですか???

 

理想的な筋トレのスパンは???

 

 

マッスル加藤

そういうことだ。

だから、1週間に1回の筋トレではちょっと間が空きすぎで効果はなかなか上がらない。

理想的なのは週に2~3回だな。

超回復して筋肉が大きくなったところで筋トレを行い、

更にまた超回復→筋トレ→超回復・・・・

と繰り返していくのが効率がいい。

茂手田井

なるほど…

超回復直後の筋肉が一番大きくなっている状態を狙って筋トレするわけですね!

マッスル加藤

そういうことだ!

これをうまくできれば効率よくモテボディに近づけるってわけだ!

茂手田井

なるほど~

でも、1回筋トレしたら回復するまで休むなんてなんか勿体ないですね。

マッスル加藤

欲張るねーーー、茂手田井クン!ナイス、マッスルスピリッツ!

実は超回復は鍛える筋肉の部位によって回復時間が変わる。

だから、部位ごとに分けて鍛えれば効率よく筋トレ出来るローテンションを組むことも可能なんだぜ。

茂手田井

そうだったんですか!

マッスル加藤

ちなみに、回復日数の目安はざっとこんな感じだ。

 

トレーニング部位 低強度
20回以上
中強度
6~12回以上
高強度
2~6回
大臀筋 3日 4日 5日
僧帽筋
大胸筋
菱形筋
2日 3日 4日
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋
2日 2.5日 3日
腹直筋 1日 1.5日 2日

 

茂手田井

これを参考にメニューを組んでいけばいいんですね!

マッスル加藤

ああ、やってみるといい。

茂手田井

ちなみに筋トレした後、超回復している間の食事はどうすればいいんですか?

筋トレした日はたんぱく質多めに摂っているんですけど…。

休みの日はどうすればいいか分からなかったんですよ。

 

 

超回復中の食事ってどうすれば???

 

 

マッスル加藤

筋トレオフ日ということだな。

オフ日もたんぱく質は『体重×1.2~1.4(g)』くらいマシマシで摂るべきだ!

休ませている日にこそ筋肉は成長しているんだから、

十分な栄養やたんぱく質は必要だぜ!

茂手田井

そうだったんですね!

あ~、なんかスッキリしました~。

オフ日もプロテインしっかり飲みます!

マッスル加藤

プロテインもいいが、栄養の方も忘れずにな!

HMBやBCAAなんかも取り入れておけば更に進化は加速するぞ!

こんなサプリもあるから試してみるといい。

コレだ↓

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茂手田井

HMB?BCAA?なんですかそれ?

マッスル加藤

ざっくりいうとだな。

・筋肉の合成促進

・筋肉の分解防止

・筋肉の疲労回復

に効果的な栄養たちだ!

茂手田井

要するに、それらをしっかり摂取して、

筋トレ後の超回復中の筋肉をしっかり成長させようってわけですね!

マッスル加藤

イエス、マッスル!100点だ。茂手田井クン!

茂手田井

さすがマッスル加藤。

本当に惜しみなく情報を出してくれますね!

マッスル加藤

当然だろ。君はおれの弟子だしな。

茂手田井

ありがたき幸せ。

ついでに一つ聞いてもいいですか?

マッスル加藤

なんだ?言ってみろ。

茂手田井

筋トレをすると筋肉痛になったりならなかったりするじゃないですか。

筋肉痛と超回復は関係性はあるんですか?

 

筋肉痛と超回復に関係性はあるのか???

 

 

マッスル加藤

くぅぅぅうぅぅぅ、いい質問だすねーー!!!!

君のセンスがまぶしいぜっ!

茂手田井

こ、光栄です!

マッスル加藤

厳密には筋肉痛と超回復は関係ないが、

筋肉痛になるということは筋肉が傷ついて炎症を起こしている状態ということだ。

茂手田井

ふむふむ。

マッスル加藤

たとえ超回復の目安の時間が経過しても、筋肉痛が治っていない時はまだ筋肉がしっかり回復できていないと予想できる。

オーバートレーニング防止、筋力低下やケガを招く恐れもあるから筋トレはしないほうがいいだろうな。

茂手田井

筋肉痛になった場合は筋肉痛が治るのを超回復回復の目安としていいということですね!

逆に、筋トレしても筋肉痛にならない場合はどうなんでしょう?

マッスル加藤

筋トレに慣れてくると筋肉痛にはなりにくくなってくる。

だが筋肉痛がないから効果がないというわけでもない。

ちゃんと筋トレ出来ているなら、筋肉は疲労したり傷ついたりしている。

茂手田井

つまり、筋肉痛がなくても筋トレ後の超回復の期間は休ませた方がいいんですね!

マッスル加藤

正解だ!茂手田井クン。

筋トレした筋肉はしっかり休ませて栄養を送り込んでやること!

休むことは一見遠回りに感じるかもしれんが、安心しろ。

君の理想のモテボディへの最短ルートだ!

茂手田井

了解です!なんだか希望が見えてきました。

あっ、メインの料理が来ましたよ!

マッスル加藤

フシュゥゥゥゥゥゥゥ

やっと来たか!さぁ、茂手田井クン。

筋肉にたっぷりのタンパク質と栄養を送り込んでやろうぜ!

茂手田井

イエス、マッスル!

筋トレの超回復における食事の大切さを分かった今、食わぬわけにはいきませんよ。

さっきのサプリも取り入れて一気にモテボディへ突っ走ります。

 

 

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