モテる筋トレの極意「モテたいやつはちょっと来い」byマッスル加藤

筋トレメニュー【自宅編】重点的に鍛えるべき箇所は4つでいい!

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筋トレメニュー【自宅編】

今日は、単刀直入にこれを知りたい!

 

・自宅で出来るオススメの筋トレのメニューを知りたい!

・筋トレのメニューって自宅・ジム問わずどう組めばいいんだ?

 

 

何が何でもこの質問を僕の筋トレの師匠『マッスル加藤』に聞かなければならい!

その理由が、僕にはある!

 

僕は意気込んで、マッスル加藤がいるの市民体育館のジムへと向かっていた。

 

マッスル加藤

フシュゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥ

 

茂手田井

!?

マッスル加藤が宙に浮いている!? 遂に人の限界を超えたのか?

いや、違う? よく見ればあれは……懸垂か?

あまりにも綺麗なフォームのゆったりとした懸垂で

マッスル加藤が宙に浮いているように見えてしまった!!!

 

 

懸垂を終えたマッスル加藤が悠々とこちらに歩いてきた。

 

 

マッスル加藤

おう!茂手田井クン!

今日も励んでるかい?

茂手田井

はい! マッスル加藤、それより先ほどの懸垂は何なんですか?

あまりにも華麗な懸垂で、まるで宙に浮いているのかと思ってしまいました。

 

 

マッスル加藤

ハハハハハッ

褒めちぎるね~、茂手田井クン!


茂手田井

いえ、決して褒めてるとかではなく本当にそう見えたので……。

あれはいったい何だったのですか!

 

マッスル加藤

君もさっき言っていただろう?

ただの懸垂さ。

 

茂手田井

いやいやいや、マッスル加藤。

アレはただの懸垂なんてものじゃないですよ。

アレは確かに懸垂を超えた何かでした!

 

マッスル加藤

オーケー、オーケー。

じゃあ、こうしようじゃないか。

『おれにとっての』ただの懸垂だ!

 

茂手田井

………なんだっていうんだ!

いちいちカッコイイ……。

マッスル加藤、あなたは本当に何者なんですか!

マッスル加藤

おれはマッスル加藤だ。それ以上でも以下でも何者でもない。

 

茂手田井

!?

くぅぅぅぅぅ、意味が分からないのにカッコイイ!!!

僕もこんな風になりたい!!!

マッスル加藤

しっかりカラダを鍛えれば君もなれる! それは保証しよう。

それより何か用があるんじゃないか?

君の筋肉がおれに質問があると囁(ささや)いているぜ。

 

茂手田井

もはや筋肉からそこまでの情報量まで読み取れるんですか!?

実は筋トレメニューのなかで自宅で出来るものを教えて欲しいんです。

明日から2週間の出張になってしまって、ジムに通えなくなるので。

 

 

自重トレーニング

 

 

マッスル加藤

なるほどな。

いい機会だ筋トレメニュー【自宅編】を紹介してあげよう。

・筋トレをしたいけど、物理的な事情からジムに通えない。

・筋トレ初心者でジムには興味があるけど、まずは自宅で筋トレを始めてみたい。

そんな風に考えている友達がいたら教えてあげられるくらい、

しっかり頭に叩き込んでくれよ!

茂手田井

了解です! 叩き込みます!

 

マッスル加藤

いい返事だ! 君のマッスルスピリッツがひしひしと伝わってくるぜ。

さて。 そうだな。

今日のところは自宅で器具を使わずに出来る自重トレーニングを教えよう!

 

茂手田井

そうですね!

出張先に筋トレ器具も持っていけませんし。

 

マッスル加藤

うむ、最初から色々やろうとしても大変だし基礎を覚えるのにもいい。

まず、モテボディになることを前提とした場合、

重点的に鍛える筋肉の部位は4つだけでいい!

大胸筋背筋腹筋下半身だ。

 

 

鍛える部位は4つでいい???

 

茂手田井

4つ。たった4か所でいいんですか?

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

まずは大きい筋肉を鍛えていく。

なぜなら、大きい筋肉を鍛える時には補助的に複数の筋肉も鍛えることが出来るからだ。

茂手田井

と、いいますと?

 

マッスル加藤

例えば、胸筋を鍛える代表的な『腕立て伏せ(プッシュアップ)』だが、

このトレーニングは大胸筋を鍛えると同時に肩や腕の筋肉も同時に鍛えられているんだぜ。

 

茂手田井

なるほど。 確かにそうですね!

肩や腕もだるくなります。

 

マッスル加藤

ここでちょっと考えてみてくれ。

例えば先に腕の筋肉を鍛えてから、次に腕立て伏せをしたとしよう。

この時、すでに腕に十分に力が入らない状態になっていたら、

君は腕立て伏せをすることが可能かい?

 

茂手田井

………。 なんてこった!

不可能ですよマッスル加藤!

 

マッスル加藤

そうだろう。先に腕だけが限界に来ていたら

腕を補助的に使う胸筋の筋肉を十分に鍛えることが

出来なくなってしまうんだ!

 

茂手田井

その通りですよ。マッスル加藤!

順番がこんなにも大事だとは…。

では、どんな順番が正解なんですか?

 

どんな順番で筋トレメニューを組むのが正解???

 

 

マッスル加藤

大きい筋肉→小さい筋肉の順に鍛えて行くべきだ。

これは筋トレのメニューを組む際、

自宅だろうがジムだろうが関係なく言えることだ。

 

茂手田井

ちょっとイメージが難しいです。

小さい筋肉とは具体的にどこらへんなんですか?

 

マッスル加藤

ざっくり言うと体の中心から末端の筋肉と考えてもいい。

胸・背中・腹筋は大きい筋肉の代表だな。

そして、肩や腕に行くほど筋肉は小さくなるだろ。

茂手田井

たしかに! なんか、すごく腑に落ちました!

マッスル加藤

飲み込みがいいな、茂手田井クン!

だが、器具もなしにそんな細かい筋肉まで鍛える

筋トレメニューとなると自宅では難しい。

だからまずは一度にたくさんの筋肉を鍛えられる

大きい筋肉から鍛えて行こうってわけだ!

 

茂手田井

なるほど、でも大きい筋肉を重点的に鍛えるだけで

結果的にモテボディになれるんですか?

 

 

大きい筋肉だけ鍛えてモテボディになれるの???

 

マッスル加藤

イエス、マッスル! なれる、必ずな。

BIG3というワードを聞いたことないか?

 

茂手田井

たしか、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つですよね?

耳にはしますが、どうしてそう呼ばれているんですか?

 

マッスル加藤

その3種目だけで全身ほぼすべての筋肉を鍛えられるからだぜ!

その3種目の筋トレメニューだけしかしないっていう人も多い。

直接腹筋はしてないのに腹筋は割れるし、力こぶだって膨れ上がる。

茂手田井

直接は鍛えてなくても、補助的に鍛えられてしまうということですね。

 

マッスル加藤

その通りだ! そして時短効果もある!

筋トレはだらだらと長時間やるよりも短時間で済ませた方がいいんだ。

集中力が切れて怪我のリスクが高まったり、身体の中の栄養を使い切ってしまい、筋肉を分解して栄養に回したりするからね。

茂手田井

なるほど。 筋トレのメニュー選び、大事ですね!

自宅でもその理論を応用するってわけですね!

 

マッスル加藤

そういうことだ!

じゃあ、部位別に代表的な筋トレメニューを紹介していこう。

もちろん、自宅で出来るやつをな!

 

 

胸の筋トレメニュー【自宅編】

 

 

茂手田井

ああ、僕の筋肉が高鳴ってきました!

早く教えてください、マッスル加藤!

 

マッスル加藤

やっと高鳴ってきたか、茂手田井クン!

おれは鍛える筋肉は4つでいいと言ったあたりから高鳴っていたぜ。

じゃあ、まずは大胸筋。

おれは基本中の基本。『腕立て伏せ』を激押しする!!!

 

茂手田井

腕立て伏せですか!

学校の部活動なんかでだれもが一度はやったことありますよね!

僕もやってましたけど、あんまり効いてるイメージないんですが…

 

マッスル加藤

君は腕立て伏せの正しいやり方を学んで腕立て伏せしていたかい?

先輩や周りの人を、見よう見まねでマネしていただけじゃないか?

腕立て伏せはしっかりやれば、かなりきついんだぜ。

 

茂手田井

たしかにしっかりやり方を聞いたことはなかったです。

試しにやってみますんで、教えてください。

 

マッスル加藤

いいだろう。まずはフォームからだ。

  1. 手幅を広めにとる。
  2. 手は『ハの字』に置く
  3. 頭を垂れ下げない。ちょっと前を向くくらいがいいだろう。
  4. お尻の位置は上げ過ぎず、下げ過ぎず。まっすぐに保つ。

筋力不足の人だとこの状態を保つのも難しい人もいる。

その場合は、ちゃんと構えられる筋力がつくまで膝をついて構えてみてくれ。

 

茂手田井

おお、なんだこれは。僕の知っている腕立て伏せの構えじゃない。

構えているだけでも意外とキツイです。マッスル加藤!

 

マッスル加藤

そうだろう。

次は実際に腕立て伏せをするときの重要なポイントだ。

  • 胸を張って肩甲骨を寄せる。これは超大事だ!

これが出来ていないと腕立て伏せは意味を失うと言っても過言ではない。

  • ゆっくり下す。

重力に任せてストンッと身体を下すんじゃなくて、

ちゃんと体重を支えている感覚を感じながら腕を下していくんだ。

  • 肘を張る。

手を『ハの字』において腕をたためば自然となるとは思うが、

脇を閉めないように注意してくれ。

さあ、やってみてくれ。

肩甲骨は常に寄せておくんだぞ!

 

茂手田井

!?

なんだこれは。キツい…。こんなキツい腕立て伏せ初めてです。

肩甲骨を寄せただけでこうも変わるものなのか!

 

マッスル加藤

君の大胸筋が悲鳴を上げているが聞こえるだろう?

肩甲骨を寄せた状態で筋トレするのは胸を鍛えるあらゆるトレーニングの基本だ。

超大事だから忘れないようにな!

茂手田井

そうなんですね!今まで全然意識していなかったです。

 

背中の筋トレメニュー【自宅編】

 

 

マッスル加藤

次は背中だ。

背中を自宅で鍛えれる種目は結構少ない。

その中でもおれのオススメはタオルローイングだな。

おれの言う通りに動いてみろ。

茂手田井

はい!

 

マッスル加藤

まずは、

  1. タオルを両手に握る。
  2. 床にスーパーマンが空を飛ぶようなポーズで寝そべる。
  3. そのままタオルを胸まで引く。そして2の状態に戻る。

この繰り返しだ。

 

茂手田井

おお!簡単な動作なのに背中に効いている感じがすごい!

これはだれでも簡単に背中に効かせられそうですね。

 

 

マッスル加藤

当然だろ? 誰が選んだと思ってるんだい?

 

 

腹筋の筋トレメニュー【自宅編】

マッスル加藤

次は腹筋だな。

これは結構身近なんじゃないかな。

茂手田井

腹筋も部活動なんかでよくやりましたからね。

 

マッスル加藤

おれが推すのはプランクだ! 体幹トレーニングなんかの代表だな。

誰もが簡単に出来て、そしてキツイ!

茂手田井

ああ~、こんなポーズをずっと維持するやつですね!

 

 

マッスル加藤

イエス、マッスル! 体幹トレーニングまで勉強していたか。

やるじゃないか!茂手田井クン。

茂手田井

なんせ、一刻も早くモテたいので(笑)

 

マッスル加藤

いいね~、自分を奮い立たせる理由のある者は強い!!

ホントにいいマッスルスピリッツしてるぜ、茂手田井クンは。

 

 

下半身の筋トレメニュー【自宅編】

 

マッスル加藤

次は下半身だな。

これはBIG3の中の1つでもあったスクワットがオススメだ!

茂手田井

スクワット、これも部活動なんかでもよくやりますよね。

 

マッスル加藤

ああ。だがこれも腕立て伏せと同じで正しいやり方で出来ている人は少ない。

今からポイントを言うからやってみてくれ。

  1. 足は肩幅と同じくらい開き、つま先はまっすぐ前を向く。
  2. 腕は肩の高さでまっすぐ伸ばす。
  3. お尻を後ろに引いていく感覚で腰を落としていき、太ももが床と水平になったら最初の体勢に戻る。

そして注意点が一つ。

  1. 腰を下ろしたときつま先より前に膝が出ないようにする。

これがポイントだ! この画像↓のような体勢がベストだな。」

 

 

 

 

茂手田井

なるほど。 これも部活動でやっていた方法とは違います。

やってみると効きが全然違いますね!

 

マッスル加藤

そうだろう。 茂手田井クン、『筋トレはフォームが命』だ!

どんな筋トレにおいても正しいフォームでやることが大切だ。

間違ったフォームで筋トレしても、

せっかく筋トレしたのに目当ての筋肉が鍛えられてなかったなんてことになりかねない。

これだけは死んでも忘れてはいけないぜ。

 

茂手田井

イエス、マッスル!

僕が部活でやっていたのは『なんちゃって筋トレ』だったんだなって思いました!

フォームは命』、決して忘れません!

 

 

更に筋トレの効率を上げたければ???

 

 

マッスル加藤

最後に軽くサプリなんかも紹介しておこうか。

しっかり筋トレした後は筋肉を成長させるために栄養が必要だ

せっかく筋トレをしても、栄養が足りてなければ筋肉はなかなか成長してくれないからな。

茂手田井

なるほど。 サプリなら出張にも持って行けそうですし、いいですね!

 

マッスル加藤

おれがオススメするのはHMB・クレアチン・BCAAを同時に摂取できるコレだ。

筋肉の合成促進、分解防止、疲労回復効果なんかが期待できる。

 

 

コレだ↓

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茂手田井

これは、前に話してくれた神の粒ですね!

安心してください。 ばっちり持っていきますよ!

 

 

マッスル加藤

相変わらず君のマッスルスピリッツは眩しいくらい輝いてるな!

じゃあ、出張中も今日教えた筋トレメニュー【自宅編】をしっかり励んでくれよ!

 

茂手田井

はい!

サプリもしっかり持って筋トレを行い、しっかり成長して帰ってきます!

 

 

 

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