モテる筋トレの極意「モテたいやつはちょっと来い」byマッスル加藤

自重筋トレの極意!適度にサボることで効率アップするって本当?

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自重筋トレの正しいやり方とはなんぞや?

 

筋トレを始めようと思ったがジムに通うのはお金もかかるしちょっと気が引ける…

まずは自宅で出来るような筋トレとかないかなぁ?

 

意気込んで毎日腕立て伏せをすると誓いを立てたが、挫折した…

 

こんなことを考えたり経験したことはないだろうか?

僕は、ある!何度もある!

 

しかし、今は継続して筋トレを続けることが出来ている。

それは、僕の筋トレの師匠『マッスル加藤』から

 

・自重筋トレの正しいやり方(頻度、回数、メニューの組み方)

 

を聞いたからだ。

コレを聞いて正直、「筋トレってこんなに楽していいんだ!」と思った。

そして今では筋トレが日課になっている。

 

今回は、僕が自重筋トレの正しいやり方を学んだときのことを振り返ってみようと思う。

これは自重以外の筋トレでも使えるゴージャスな知識であると約束しよう。

筋トレは毎日やるな!

ある日、僕は市民体育館のジムでマッスル加藤とトレーニングをしていた。

 

マッスル加藤

フン、フン、フン、フン、フン、フゥゥゥゥゥンン!

フシュゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥゥ

茂手田井

今日も躍動する筋肉が凄まじいですね!マッスル加藤!

 

マッスル加藤

イェス、マッスル!

茂手田井クン、おれがどれだけ筋肉たちと対話(筋トレ)してきていると思っているんだ?

 

茂手田井

やっぱり毎日欠かさず対話(筋トレ)をしているんですか?

僕も以前、毎日自重筋トレを頑張ろうとして、腕立て伏せとか腹筋をしてたんですが続かなかったんですよねぇ。。。

何かコツとかあるんですか?

 

マッスル加藤

茂手田井クン。初心者がハマる典型的な勘違いに見事にハマっているな。

筋トレは毎日するのは逆効果だ。

週に2~3回もやれば十分なくらいだよ。

 

茂手田井

え????

どういうことですか?

筋肉を鍛えるなら少しでも多く、より長い時間、筋肉との対話をするべきではないのですか?

 

マッスル加藤

茂手田井クン、トレーニングで筋肉をイジメることだけが対話ではない。

イジメた後の休養もまた対話だ。

君は『超回復』という言葉を知っているか?

 

 

筋肉の超回復とは?

 

茂手田井

超回復ですって…

なんですかそれ?

 

マッスル加藤

筋肉はトレーニングによって傷つけられると、前と同じ負荷では傷つくまいと傷が回復するときに以前よりさらに強くなって回復する。

コレが『超回復』であり、筋力アップや筋肉が大きくなるメカニズムだ。

手にマメが出来て、そのマメがつぶれるとその皮膚は治った時に前よりも硬くなるだろう。

これと全く同じ原理だよ。

 

茂手田井

…なんてこった。

そうやって筋肉って大きく強くなっていくんですね。

 

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!

手のマメがつぶれた時に痛いのを我慢して更に頑張ったらどうなる?

傷が悪化するだけだろう?

 

茂手田井

そりゃそうですよ!

無理して頑張っても治りが遅くなるだけですし。

 

マッスル加藤

そうだ、筋トレも全く一緒だ!

例えば自重筋トレの代表、腕立て伏せをして筋肉痛になったとする。

コレは手のマメがつぶれた状態だ。筋肉痛とは筋肉が傷つき炎症を起こしている状態だ。

ここで更に筋トレをしてしまうと傷ついた筋肉をさらに傷つけるだけだ。

 

茂手田井

なるほど…筋肉痛ってそんな状態だったんですね。

じゃあ、筋肉痛になったらどうすればいいですか?

 

 

マッスル加藤

筋肉痛が治るまで待つのが正解だ!

筋トレに慣れてくると筋肉痛になりにくくなってくるが、ちゃんと筋トレをすれば筋肉は傷ついている。

部位によっても回復時間は異なるが、基本的には特定の部位を鍛えたら回復期間を持つのが効率的に筋肉をつけるためのコツだ。

 

茂手田井

なんてこった…

僕の今までの常識は間違っていたんですね!

因みに鍛える部位の回復時間の目安ってどのくらいなんですか?

 

 

マッスル加藤

常識を疑うことも大切ってことだな!

部位別の回復時間についてはこの表を参考にするといい。

 

 

トレーニング部位 低強度
20回以上
中強度
6~12回以上
高強度
2~6回
大臀筋 3日 4日 5日
僧帽筋
大胸筋
菱形筋
2日 3日 4日
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋
2日 2.5日 3日
腹直筋 1日 1.5日 2日

 

筋トレはどのくらいの強度でやればいいの?

 

茂手田井

マッスル加藤、よくネットとかで筋トレについて調べると、初心者には自重の筋トレが薦められてますが、あれって適正な強度なんですかね?

 

 

マッスル加藤

そうだな、もちろん個人差はあるが自重筋トレだけでも引き締まった体にはなれる。

工夫次第ではある程度負荷を上げることも可能だしな!

肝心なのは筋肥大に効果的な強度で筋トレを行うことだ。

 

茂手田井

筋トレの適正な強度があるということですか?

どれくらいですか?

 

マッスル加藤

筋肥大に効果的な強度は8~12回でもう上がらないと限界になるくらいだ。

8~12回×3セット、まずはここを目標に強度調整をして欲しい。

 

 

茂手田井

なるほど。

あとは先ほど教えてもらった超回復の回復時間を考慮して筋トレを行えばOKということですね!

 

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!そいういうことだ。

ちなみにこれは自重に限らずあらゆるダンベルやマシンを使ったトレーニングにも使える万能なルールだ。

脳裏に刻み込んでおくといいだろう。

 

茂手田井

くぅぅぅぅぅぅ、なんだか身体が疼いてきました。

早く筋トレしたいです!マッスル加藤!

 

マッスル加藤

まぁまぁ、落ち着け茂手田井クン。

最後にメニューの組み方を説明する。

それを聞いてからでも筋トレするのは遅くないだろう。

 

 

【自重筋トレの詳しい方法については文末のリンクをチェックだ!】

 

 

筋トレのメニューはどうやって組めばいいの???

 

マッスル加藤

茂手田井クン、君は以前自重筋トレで挫折した時はどのようにメニューを組んでいた?

 

茂手田井

メニューですか…

ただ毎日、腕立てと腹筋をする。それだけでした。

これは先ほどのマッスル加藤の話を聞いて完全に間違いだと理解はできましたが。。。

 

マッスル加藤

イエス、マッスル!大抵の人はみんな勢いでそんな風にメニューを決めてしまうから挫折してしまうんだ。

超回復を理解していれば毎日同じ部位を鍛えようなどという過ちは犯さないだろう。

 

茂手田井

そうですね。

毎日頑張るからきつくて挫折しましたけど、休み休みでいいなら全然続けられそうです!

基本的には一番時間のかかる部位の回復時間を目安に1~2日置きくらいでいいんですかね?

 

マッスル加藤

そうだな!一回の筋トレで全身を鍛えるならそうなるだろうな。

または、その日その日で鍛える部位を分けて筋トレする日を増やすっていうのも効果的だな。

例えば、背中の筋トレの日、胸の筋トレの日、下半身の日、といった具合にだ。

こうすれば超回復する時間の間にほかの部位も鍛えられるし一回一回の筋トレ時間も短くすむから、集中力が切れて筋トレ効果も半減なんてこともなくなる。

まぁ、どちらのタイプがいいかは君のライフスタイルに合わせて決めるといいだろう。

肝心なのは挫折しないように続けることだ!

 

茂手田井

なるほど。。。

メニューの組み方にもこんなバリエーションがあったんですね~

了解です!色々試して自分に合う方法見つけてみます!

しかしこんなことまで知っているなんて、マッスル加藤あなたは筋肉仙人かなにかですか?

 

マッスル加藤

茂手田井クン、おれは筋肉仙人なんかじゃないさ。

おれはマッスル加藤だ。それ以上でも以下でも何者でもない。

 

茂手田井

カッコイイ!!!!!!

え!?なんで、なんで?なんでこんなに意味不明なのにカッコいいんだ?

筋肉か!筋肉がなせる業なのか!

 

マッスル加藤

それは君も筋肉をつければ分かるさ。

まずは今日教えたことを脳裏に焼き付けて自重筋トレを頑張ってみたまえ。

激励の意味も込めて、君にとっておきのマッスルインフォメーション(情報)をプレゼントしよう!

 

 

 

より効率よく筋肉をつけるために

 

茂手田井

マッスル加藤、なんですかそのとっておきのマッスルインフォメーション(情報)というのは?

マッスル加藤

ああ、ほかでもないより筋肉を効率よくつけるためのアドバイスだよ。

茂手田井

自重筋トレの頻度や回数のみならず、更なる情報を与えてくれるというのですか!

 

マッスル加藤

イェス、マッスル!筋肉を愛する者に求める情報を与えるのは当然のことだろう。

君に教えたいのはHMBとクレアチンを同時に摂取できる神の粒のことだ。

 

茂手田井

HMBとクレアチン。

確かどちらも筋肥大に効果的な物質でしたよね?

 

マッスル加藤

そうだ。

クレアチンはオリンピック選手の大半も私用している程メジャーで、筋肉のパフォーマンスを最大に引き出してくれるようにサポートをしてくれる。

HMBはプロテインを飲むより効率的に筋肉の成長に必要な栄養を届けてくれる。

この2つを同時に摂取したならどうなると思う?

 

茂手田井

どちらか片一方摂るよりも効率的なのは確かですよね?

でも、そんなに違いが出るものなんですか?

 

マッスル加藤

大違いだよ茂手田井クン。その効果は単純な足し算以上になる!

『HMBのみ』『クレアチンのみ』『HMB&クレアチン』の3つチームをつくり、一定期間同じトレーニングをさせるという実験があったんだが、

・クレアチンのみは筋肉量が0.92kg増加

・HMBのみは筋肉量が0.39kg増加

・HMB&クレアチンは筋肉量が1.54kg増加

という驚異の実験結果が出たんだ!

 

茂手田井

え?ちょっと待ってください。

足し算どころかHMB単体に対しては効果が約4倍になってるじゃないですか!

クレアチンに対しても1.5倍程度の効果ってヤバすぎじゃないですか!

 

マッスル加藤

ああ、そんなヤバい効果をお手軽に取れるアイテムがあるっていうワケさ。

どうだ?欲しくないかい?

 

茂手田井

そんなの欲しいに決まってるじゃないですか!

ぜひ、教えてください!

 

マッスル加藤

いいだろう、コレだ。コレが神の粒だ!

自重筋トレに対する正しい知識+神の粒で君も一気に筋肉つけてしまおうじゃないか。

 

茂手田井

ありがとうございます!

よ~し、頑張るぞぉぉぉぉぉぉ!

 

 

 

【さぁ、これがHMBとクレアチンを同時に摂取できる神の粒だ!】

マッスル加藤厳選!コスパ最強の神の粒

【自重筋トレの細かい方法についてはココだ】

筋トレメニュー【自宅編】重点的に鍛えるべき箇所は4つでいい!

 

ちなみに、マッスル加藤の現在地はココ↓!

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